Poiché rimanere svegli mentre si medita è spesso una grande sfida, non sorprende che la mindfulness abbia dimostrato di favorire un sonno sano. Non è poi così eccitante stare seduti in silenzio e respirare. Può essere decisamente calmante. Ma non è tutto qui.
La pratica della mindfulness incoraggia una consapevolezza non giudicante: vedere le cose esattamente come sono, con apertura e curiosità. Con il sonno, come con la pratica della meditazione, le intenzioni sono più facili a dirsi che a farsi.
Né la routine del sonno né la pratica della mindfulness rispondono bene a una mano pesante. Se ci si propone di forzarsi a dormire, è meno probabile che si dorma. Se si cerca di ottenere una mentalità perfetta durante la meditazione, si creerà più stress e incertezza. Se ci si organizza con una pianificazione chiara e una paziente determinazione – intenzionale ma non forzata – è più probabile che il sonno e la consapevolezza seguano.
Una meditazione guidata per dormire meglio
Quando si considera una meditazione sul sonno, bisogna riconoscere che non c’è nulla da forzare e nulla da far accadere. Poiché sforzarsi rende il sonno più impegnativo, è bene iniziare la pratica senza aspettative o obiettivi specifici. Non possiamo costringere noi stessi a dormire, ma forse, puntando a rimanere tranquilli e a essere meno presi dai nostri pensieri, ci addormenteremo comunque.
Per la meditazione che segue, non ci sarà una campana o un’istruzione finale. Al termine, se volete, continuate a praticare o, se preferite, godetevi una buona notte di riposo.
Iniziate da sdraiati, lasciando le gambe in una posizione comoda, alla larghezza dei fianchi. Potete appoggiare le braccia ai fianchi o le mani sulla pancia.
Cominciate a notare il vostro respiro. Prestate attenzione, per quanto possibile, al movimento fisico legato alla respirazione, come l’alzarsi e l’abbassarsi della pancia. Oppure, se preferite, concentrate la vostra attenzione sul movimento dell’aria che entra ed esce dal naso e dalla bocca.
È normale avere dei pensieri, molti pensieri. La mente ripassa la giornata o si fa prendere dalle preoccupazioni per il domani. Riconoscete queste abitudini e poi esercitatevi a lasciarle andare. Etichettate qualsiasi cosa attiri la vostra attenzione e tornate a notare il respiro. Inspirare… ed espirare.
Notate se vi fate prendere dallo sforzo, dalla frustrazione o dalla paura, con compassione per voi stessi. Cogliete i pensieri di autocritica o di frustrazione e tornate al solo respiro, un’altra volta. I pensieri sono solo pensieri. Inspirare… espirare. Non c’è nulla da sistemare o cambiare in questo momento. Notate dove vanno i vostri pensieri ed etichettateli come “pensieri”. Tornate al prossimo respiro, ancora e ancora.
Spostate l’attenzione sulle sensazioni del vostro corpo. Iniziate a spostare la vostra consapevolezza sulle sensazioni fisiche dei piedi. Non c’è bisogno di muovere le dita dei piedi o di muoverli, basta notarli: la temperatura o la pressione del tallone contro la coperta o il tappetino sotto di voi.
Dai piedi, spostate l’attenzione sulla parte inferiore delle gambe, notando tutto ciò che c’è da vedere. Lasciate andare il senso di sforzo o di necessità di far accadere qualcosa. E poi dalla parte inferiore delle gambe, attraverso le ginocchia, fino alla parte superiore delle gambe. Se avvertite un senso di stress o di tensione, cercate di rilassarvi e di lasciarvi andare.
Poi spostate l’attenzione attraverso i glutei e il bacino, fino alla pancia e all’addome. Potreste notare una sensazione di respiro che si muove su e giù, o altre sensazioni fisiche, o a volte anche il riflesso di un’emozione (forse un’emozione come la paura o la rabbia si riflette nello stomaco sotto forma di tensione o tensione). Mentre vi spostate dalla pancia al petto, notate ogni volta che la vostra mente si fa prendere da pensieri di disagio o distrazione. E poi, delicatamente e con pazienza, guidatela indietro un’altra volta.
Passate alla schiena, certamente un luogo in cui molti di noi mantengono tensioni in modi diversi, rilassando i muscoli nel modo migliore possibile, abbassando le spalle dalle orecchie. Se sentite il bisogno di fare un aggiustamento, permettete che questo avvenga con intenzione, facendo una pausa e scegliendo l’azione successiva. Spostate l’attenzione sulle mani e sulla parte inferiore delle braccia, sempre senza dover muovere o cambiare nulla, osservando e lasciando andare.
Poi passate al collo e ai muscoli del viso, magari notando eventuali punti di tensione o di costrizione, e poi con dolcezza, per quanto possibile, rilassate quei muscoli. Poi, per qualche istante, prendete coscienza delle sensazioni fisiche di tutto il corpo.
E ora, se siete ancora svegli, riportate l’attenzione sul respiro, ogni volta che la mente vaga nel passato o nel futuro, o dovunque scelga di andare. Se è un utile ancoraggio per la vostra attenzione, potete contare i respiri: inspirare, uno, espirare, uno, inspirare, due, espirare, due… Quando arrivate a dieci, ricominciate da uno.
Se il conteggio diventa una distrazione, rimanete sulla sensazione del respiro, ovunque sentiate il respiro entrare o uscire dal corpo, o l’alzarsi o l’abbassarsi della pancia e del petto. Continuate da soli a contare i respiri fino a dieci, riportando pazientemente l’attenzione ogni volta che vi distraete. Se perdete il conto, non c’è problema. Ricominciate da dove vi siete ricordati l’ultima volta.
