Le ricerche dimostrano che camminare in modo consapevole nella natura offre vantaggi per combattere lo stress e migliorare l’umore, oltre alla possibilità di sgranchirsi le gambe. Chris Willard, PhD, condivide sei modi per personalizzare la vostra prossima passeggiata consapevole.

In qualsiasi stagione, trascorrere del tempo nella natura coincide felicemente con una delle mie pratiche di mindfulness preferite: la meditazione all’aperto o mindful walking. Concentrarsi mentre il nostro corpo rimane fermo rappresenta una sfida per molti di noi, da chi si scatena facilmente, a chi è ansioso, fino a chi ha un deficit di attenzione. In effetti, la pratica della camminata consapevole è spesso quella che le persone descrivono come la loro pratica preferita dopo aver seguito un corso di mindfulness, e quella che più probabilmente continueranno a praticare. È il miglior promemoria del fatto che la mindfulness non deve essere un’attività immobile, solitaria e al chiuso.

Camminare è un movimento che facciamo tutti i giorni e, come respirare, di solito è qualcosa che facciamo senza pensarci troppo. Uscire all’aperto per camminare deliberatamente nella natura può aprire i nostri occhi, offrendo nuove prospettive diverse da quelle che incontriamo al chiuso o all’interno dei nostri dispositivi digitali. L’autore Richard Louv, tra gli altri, scrive del “disturbo da deficit di natura” e di come questo influisca sul nostro benessere fisico ed emotivo, suggerendo che anche solo una piccola esposizione agli spazi verdi aumenta la felicità e l’attenzione. La pratica giapponese del “bagno nella foresta”, con i suoi benefici per la mente e il corpo comprovati da ricerche, sta facendo tendenza in tutto il mondo. Tendenze a parte, molti di noi hanno sperimentato il potere della natura, che si tratti di montagne o spiagge, foreste o giardini, di placare le nostre emozioni più turbolente. Il mondo naturale è pieno di lezioni da imparare e di metafore da esplorare.

Uscire all’aperto per camminare deliberatamente nella natura può aprire i nostri occhi, offrendo nuove prospettive diverse da quelle che incontriamo al chiuso o all’interno dei nostri dispositivi digitali.

Integrare la mindfulness nel movimento ha l’ulteriore vantaggio di combinare l’esercizio mentale con quello fisico. Numerosi studi dimostrano che una camminata leggera di 20 minuti può aiutare la depressione lieve, l’ansia e l’attenzione, per non parlare del nostro benessere fisico. Uscire all’aperto e prendersi cura della propria salute mentale è sempre importante, soprattutto se si sta vivendo una giornata stressante.

A questo proposito, ecco sei modi per ottenere il massimo dalla vostra prossima passeggiata.

Come iniziare a camminare in modo consapevole

1. Meditazione di base per la camminata consapevole

Una meditazione di base per camminare con consapevolezza è piuttosto semplice. Tutto ciò che dovete fare è notare di camminare mentre si cammina, facendo in modo che le sensazioni del corpo siano il punto di riferimento della meditazione. Per uscire dal pilota automatico in cui spesso ci troviamo, potreste chiedervi: “Come faccio a sapere che sto camminando?” e poi controllare con i vostri sensi.

Può essere utile anche portare la consapevolezza su alcuni aspetti del camminare. Per esempio, si può portare la consapevolezza sul proprio corpo notando la sensazione dei piedi sul terreno o il movimento dei muscoli, soprattutto quando si incontrano superfici diverse sotto di sé. Notate non solo cosa fanno le gambe, ma anche le braccia, il busto, la colonna vertebrale e la testa mentre camminate. Potreste essere in grado di rilevare sottili variazioni del polso, della temperatura corporea o della frequenza respiratoria prima, durante e dopo il movimento. Potete anche concentrarvi sul dolce movimento oscillatorio del vostro peso.

A volte, nella pratica seduta, usiamo il respiro come ancora e ci concentriamo sul punto tra l’inspirazione e l’espirazione, dove c’è un momento di quiete. Allo stesso modo, nella pratica della camminata consapevole, possiamo notare i punti di quiete in cui il passo destro diventa il passo sinistro e il passo sinistro diventa il passo destro.

2. Aggiungere parole o frasi

Un modo semplice per focalizzare l’attenzione è quello di aggiungere parole o frasi ai propri passi. Per esempio, si può contare a ritmo dei passi. Ogni volta che la vostra mente si allontana e perdete il conto, notate semplicemente dove la vostra mente si è allontanata e riportate il conto a uno. Il segreto è farlo senza giudicare se stessi e la mente che vaga.

Può anche essere utile avere qualcosa da dire insieme ai movimenti. Si può, ad esempio, ringraziare e inviare gratitudine o compassione ai piedi e al corpo mentre ci si muove, una pratica tratta dal programma Mindful Self-Compassion di Christopher Germer e Kristin Neff. Oppure, potete ripetere a voi stessi, in silenzio o internamente, delle frasi di richiamo.

Ad esempio, potreste ripetere le seguenti frasi, suggerite dall’insegnante di mindfulness Thich Nhat Hanh, a ogni passo:

Sono arrivato, sono a casa, nel qui, nell’ora.

Una volta ho sentito altre frasi meravigliose da un amico, che diceva per ogni passo:

Non c’è nessun posto dove andare. Niente da fare. Nessuno da essere.

Sperimentate una o tutte queste frasi durante la vostra prossima passeggiata, oppure inventatene di vostre che risuonino per voi la prossima volta che siete fuori.

3. Camminata sensoriale

Questo adattamento della meditazione di camminata consapevole è semplice e consiste nel sintonizzarsi sui cinque sensi mentre ci muoviamo nello spazio. Entrando nel momento con i nostri sensi, possiamo davvero assaporare i preziosi momenti che abbiamo a disposizione per stare all’aperto e muoverci, e tutto ciò che ci circonda. I nostri sensi ci tengono ancorati al momento, mentre i nostri pensieri vanno alla deriva verso il passato o il futuro.

Per prima cosa, camminate tenendo gli occhi fermi e osservando il panorama che cambia mentre le forme e gli oggetti entrano ed escono dalla vostra linea visiva.
Concentratevi poi sulle piante dei piedi, percependo le diverse sensazioni che si provano al variare della superficie.
Poi, concentratevi sui suoni. Quelli dei vostri passi, così come i suoni che cambiano nel mondo intorno a voi mentre vi muovete.
Infine, concentratevi sugli odori e sui sapori dell’aria e su come cambiano a seconda del luogo in cui vi trovate.

4. Camminare con consapevolezza del corpo

Un’altra pratica con cui ho giocato di recente è quella di camminare concentrando la mia consapevolezza su parti del corpo, quasi come una scansione del corpo in movimento.

Mentre camminate, iniziate a riposare la vostra consapevolezza nei piedi, portando l’attenzione alle piante dei piedi.
Dopo una ventina di passi, o forse un isolato o 5 minuti, spostate la consapevolezza sulle caviglie e sui polpacci.
Dopo qualche minuto di attenzione su questi punti, riposate l’attenzione sulla flessione delle ginocchia.
Poi concentrate la vostra consapevolezza sulle sensazioni e sul movimento dei fianchi.
Dopo un po’ di tempo di concentrazione sui fianchi, spostate la consapevolezza sulle mani e sulle braccia, che cadono naturalmente o oscillano sui fianchi.
Potreste poi passare alla consapevolezza delle sensazioni del busto, anche all’interno del corpo con il cuore e i polmoni, magari per vedere se sono cambiati.
Dopo qualche istante di attenzione al busto, rivolgete l’attenzione al collo e alle spalle.
Infine, notate la testa, che si sposta e si abbassa leggermente a ogni passo.
Continuate a scandire il vostro corpo mentre camminate, notando come le sensazioni cambiano nel corso della camminata.

5. Camminare con apprezzamento

Prestare attenzione alla bellezza di ciò che ci circonda è un altro modo per portare una consapevolezza deliberata alla camminata consapevole e per spostare la nostra percezione del mondo dal “pregiudizio della negatività” o dal pessimismo intrinseco che ci è stato trasmesso, verso il positivo e il bello. Diversi esperimenti hanno scoperto che concentrarsi sulla bellezza che ci circonda mentre camminiamo tende ad avere un effetto duraturo sul nostro umore anche dopo il riposo, in modo simile a come funzionano altre pratiche di gratitudine e apprezzamento.

Questa ricerca è l’ispirazione per un’altra pratica di camminata consapevole: notare semplicemente la bellezza del mondo che ci circonda mentre camminiamo. Può trattarsi di un albero che inizia a fiorire, di un fascio di luce particolarmente bello, di una casa o di un’auto dipinta del colore preferito. Durante la vostra passeggiata, prendete regolarmente l’abitudine di notare una cosa positiva – qualcosa di bello, qualcosa di divertente o forse anche un atto di gentilezza – lungo il percorso. Annotatele su un diario o condividetele con i vostri familiari al vostro ritorno, oppure condividetele con altri online.

Se fate lo stesso percorso ogni giorno, potreste anche scegliere di concentrarvi sui cambiamenti che incontrate. Notate ogni giorno come le stagioni cambiano gradualmente, come cambiano anche i panorami, le sensazioni e persino gli odori e i suoni. Qual è una cosa nuova che trovate ogni giorno durante la vostra passeggiata? Che ne dite di momenti diversi della giornata o dei fine settimana rispetto ai giorni feriali?

6. Camminare osservando

Potete anche prendere coscienza della vostra esperienza emotiva nel camminare. Notate le vostre reazioni emotive a tutto (e tutti) intorno a voi, soprattutto quando persone e cose si avvicinano al vostro spazio personale. Potrebbero emergere piccole sensazioni di autoconsapevolezza quando si incrociano gli altri, o un leggero piacere quando si entra nel sole, seguito da un leggero timore quando si avvicina una piccola collina.

Il modo inverso di esplorare le nostre emozioni è notare come le nostre emozioni influenzano la nostra camminata e le nostre osservazioni, e viceversa. In che modo il vostro stato emotivo cambia il vostro movimento, ciò che vedete o come rispondete, a seconda che siate felici o tristi, calmi o ansiosi, frustrati o rilassati?

Potete anche farlo di proposito: cambiate marcia e provate a camminare come se aveste paura o ansia. Poi camminate come se foste carichi di vergogna o come se foste distratti. Provate poi a camminare con sicurezza e poi a riprendere il vostro ritmo e la vostra andatura, se riuscite ancora a trovarli. Riflettete su tutto questo, notando in che punto dello spettro di stati d’animo ed emozioni vi porta il vostro passo regolare.

Potreste notare che il modo in cui camminate influisce sulla percezione dell’ambiente circostante. Quando camminate con tristezza, ad esempio, probabilmente vedete meno cose, perché avete gli occhi bassi. O forse avete notato che quando camminavate con fiducia, vi sentivate più sicuri di voi stessi, come probabilmente accade se conoscete le ricerche di Amy Cuddy e la scienza delle “pose di potere”.

Attraverso la camminata consapevole, possiamo dedicare del tempo ad approfondire l’intimità con la nostra casa e il nostro quartiere. La mindfulness riguarda il qui e ora, e lo stato del mondo presenta una grande opportunità per esplorare e apprezzare l’aria aperta mentre la distanza sociale continua. Inoltre, uscire all’aperto offre l’opportunità di prendersi cura della nostra salute mentale e della nostra prospettiva. Se avete bisogno di altri modi per portare più consapevolezza nel vostro percorso, spero di avervene offerti alcuni per i prossimi mesi.

Buon cammino!